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Ein erfolgreiches Training setzt eine gute Trainingsplanung voraus. Da Ausdaueranforderungen sowohl im Training als auch im Wettkampf den Gesetzmäßigkeiten der Energiebereitstellung unterliegen, sind diese Mechanismen auch dazu geeignet, die Trainingsanforderungen zu planen bzw. zu kontrollieren. Eine starre Herzfrequenzvorgabe nach einer Formel kann diesen Mechanismen nicht gerecht werden.

Längst trainieren auch viele Hobbysportler mit Pulsuhr – weil auch sie genau mit der Intensität trainieren möchten, mit der sie ihren Leistungsfortschritt maximieren können. Um den individuellen Pulswerten Trainingsbereiche zuordnen zu können, bedarf es allerdings einer professionellen Leistungsdiagnostik, denn die Belastungssteuerung mittels pauschaler Herzfrequenzen ist häufig nicht so unproblematisch, wie es zunächst scheint.

Bei einer starren Pulsvorgabe nach einer Formel (z.B. nach Baum/Hollmann: 180 – Lebensalter) wird die individuelle maximale Herzfrequenz nicht berücksichtigt, stattdessen wird von festen Größen ausgegangen. Trainiert beispielsweise eine 40-jährige Läuferin mit einer Herzfrequenz von 140 Schlägen/Minute, entspricht dies bei einem Maximalpuls von 210 Schlägen/Minute einer individuellen Intensität von 66,7 %, bei einer maximalen Herzfrequenz von 160 Schlägen/Minute würde die gleiche Herzfrequenz zu einer Intensität von 87,5 % führen. Eine Pulsvorgabe nach einer starren Formel führt bei gleichaltrigen Personen somit stets zum gleichen Ergebnis, obwohl die individuelle Beanspruchung sehr verschieden seien können. Wird für die Trainingsplanung die maximale Herzfrequenz ermittelt oder wird nach dem subjektiven Belastungsempfinden trainiert, kann das Training bereits genauer gesteuert werden. Auch hiermit lassen sich jedoch die einzelnen Trainingsbereiche (Kompensation, Grundlagenausdauer I, Grundlagenausdauer II, wettkampfspezifische Ausdauer) nicht hinreichend genau bestimmen.

Ab einer bestimmten Belastungsintensität geht die dominante Form der Energiebereitstellung von der aeroben mit Fettverbrennung in die aerobe mit Kohlenhydraten über, sowie bei einem weiteren Anstieg der Intensität von den aeroben in die anaerobe Verstoffwechselung von Kohlenhydraten über. Da bei der anaeroben Verbrennung von Kohlenhydraten (Glykolyse) Laktat anfällt, gibt die Konzentration dieses Stoffwechselendprodukts im Blut sehr gut Aufschlüsse über den aktuellen Beanspruchungsgrad des Sportlers. Im Rahmen eines Stufentests, beispielsweise auf dem Fahrradergometer oder einem Laufband, wird die Intensität langsam und kontrolliert gesteigert. In regelmäßiges Abständen werden die gewünschten Leistungsparameter (Puls, Laktat, Atemgrößen, Watt) gemessen. Dadurch lassen sich sogenannte Schwellenwerte ermitteln: die aerobe und die anaerobe Schwelle. Die aerobe Schwelle entspricht dem Punkt des ersten Laktatanstiegs, während die anaerobe Schwelle das „maximale Laktat Steady-State“ charakterisiert, bei der sich die Produktion und Elimination des Laktats gerade noch ausgleichen. Es gibt unterschiedliche Konzepte, um die beiden genannten Schwellenwerte zu bestimmen, am weitesten verbreitet ist das fixe Schwellenkonzept nach Mader et al. (1976), bei dem die aerobe Schwelle bei 2 mmol/l und die anaerobe Schwelle bei 4 mmol/l Blutlaktat liegt.

Doch warum sollte auch ein Fitnesssportler seine aerobe und anaerobe Schwelle kennen?

Wissenschaft und Praxis haben gezeigt, dass ein Training unterhalb der aeroben Schwelle (Kompensation) besonders regenerierend wirkt und der Fettstoffwechsel besonders effektiv trainiert wird, wohingegen an und leicht oberhalb der aeroben Schwelle die Grundlagenausdauer gesteigert wird (Grundlagenausdauer I). Besonders effektive Ausdauerreize entstehen bei Intensitäten an der anaeroben Schwelle (Grundlagenausdauer II), während ein Training deutlich oberhalb der anaeroben Schwelle für wettkampfspezifische Ausdaueranforderungen (z.B. Ballsportarten, Rudern oder beim 400-m-Lauf) von wichtiger Bedeutung ist. Mit einer Trainingsplanung, basierend auf den durch die Laktatleistungsdiagnostik ermittelten Trainingsbereichen, kann für jedes Fitnessziel (unterschiedliche Anforderung in Sportarten, Abnehmen, Regeneration, …) und jedes Fitnesslevel (Einsteiger bis Profi) ein individueller Plan erstellt werden.

Literatur:

Hohmann, A., Lames, M. & Letzelter, M. (2014). Einführung in die Trainingswissenschaft (6., unveränd. Aufl.). Wiebelsheim: Limpert.

Buskies, W., Boeckh-Behrens, W. (2009) Fitness-Gesundheits-Training (4. Aufl.). Reinbek: Rowohlt Verlag.

Mader, A., et al. (1976). Zur Beurteilung der sportartspezifischen Ausdauerleistungsfähigkeit im Labor. Sportarzt und Sportmedizin, 24, 80; 26, 109.