Home Training Hacks – How to use the Miniband
Das Miniband – fast jeder hat dieses kleine Trainingsutensil inzwischen daheim liegen. Es ist günstig und super zu verstauen. Was man damit aber eigentlich alles anstellen kann, um gezielt an Stärken und Schwächen zu arbeiten, ist vielen unbewusst. Wenn richtig eingesetzt, kann das Übungsrepertoire um viele Übungen erweitert werden und das Training wird ansprechender und intensiver. Der Vorteil des Minibands liegt darin, dass durch die Spannung des Bandes mehr Kraft benötigt wird als bei der freien Übung. Die Spannung steigt mit der Größe und dem Umfang der Bewegung. Um den Widerstand individuell perfekt anzupassen, sollte je nach Übung und Kraft des Trainierenden eine passende Stärke des Bandes gewählt werden. Hier für euch eine kleine Auswahl an Übungen für Ober- und Unterkörper, mit welchen ihr perfekt an euren jeweiligen Schwächen arbeiten könnt.
Oberkörper
1. Rotatoren (Schulter)
Mit dem Miniband kannst du einiges für die Gesundheit deiner Schulter tun. Die Rotatorenmanschette lässt sich in verschiedene Richtungen bearbeiten. Eine wichtige Bewegung, welche speziell bei Schulterbeschwerden und bei der Rehabiliation der Schulter oft eingesetzt wird, ist die Außenrotation mit Miniband. Nehme das Miniband hierzu in beide Hände und halte es mit angewinkelten Ellebogen vor dem Körper. Nun drehe eine oder beide Hände nach außen-hinten weg und behalten dabei mit deinem Ellebogen den Kontakt zu deinen Rippen. Versuche die Bewegung langsam, auch in der Exzentrik (beim Zurückgehen), durchzuführen. Wähle ein leichtes bis mittelstarkes Miniband, um den Bewegungsradius möglichst groß zu halten und absolviere mindestens 12 langsame Wiederholungen.
2. Renegade-Row
Der Renegade-Row ist frei übersetzt das Rudern aus der Liegestützposition. Dies ist eine top Ganzkörper-Übung, bei welcher neben der Brust-, Schulter-, Rücken- und Armmuskulatur vor allem auch euer Rumpf ordentlich arbeiten muss. Geht hierzu in die Liegestützposition und nehmt das Miniband unter eine Hand, während die andere Hand das Miniband greift. Nun zieht die Hand das Miniband am Brustkorb vorbei nach hinten. Versucht die Bewegung durch ein nach hinten Bringen des Schulterblattes einzuleiten. Das Becken und die Schulterachse belibt möglichst parallel zum Boden und verdreht sich nicht. Peilt hier mindestens 10 Wiederholungen pro Seite an. Eine einfachere Variante der Übung ist die Hände auf einer Erhöhung zu platzieren oder die Knie auf dem Boden abzulegen.
Progression: Für wen bereits 30 normale Liegestützen lockere Erwärmung sind, darf auch gern seine Füße auf einer Erhöhung abstellen um die Übung so herausfordernder zu gestalten.
3. Beast Crawls
Die Beast Crawls sind quasi eine Ganzkörper-Übung, bei der besonders euer Rumpf ordentlich feuern muss. Nehmt ein Miniband um eure Handgelenke, das andere direkt oberhalb eurer Knie. Nun begebt euch in die Beast-Position. Diese ähnelt einem Liegestütz, jedoch sind eure Knie hierbei 90 Grad angewinkelt, so dass eure Schienbeine parallel zum Boden sind. Nun bewegt euch nach vorne und zurück in dem ihr immer einen Arm und daraufhin den Fuß der anderen Seite versetzt. Achtet darauf, dass beide Bänder konstant auf Spannung sind und euer Becken und Schultergürtel wieder parallel zum Boden sind. Der Rumpf sollte während der Bewegung so ruhig sein, dass ihr entspannt ein Glas Wasser auf eurem unteren Rücken durch die Gegend transportieren könntet. Falls ihr diese Übung gut beherrscht versucht, auch seitlich nach links und rechts zu krabbeln. Hierbei wird vor allem eure Abduktion in der Hüfte nochmal stärker beansprucht. Setzt euch bei dieser Übung ein gewisses Ziel an Metern oder Abständen (z.B. 3x von Wand zu Wand) und baut die Übung mit in euer Ganzkörper oder Core-Workout ein.
Unterkörper
1. Ausfallschritt mit Miniband unter dem Fuß
Mit dieser Unterkörper-Übung steuert ihr neben eurer gesamten Bein sowie Gesäß-Muskulatur speziell euren Vastus Medialis an. Von was für einem Median redet er da wieder, fragt ihr euch? Dieser kleine aber feine Muskel über eurem Knie ist extrem wichtig um das Knie zu stabilisieren und somit Verletzungen vorzubeugen. Deshalb kümmert euch gut um ihn. Da euer Fuß gegen den Zug des Bandes nach außen arbeitet und euer Knie in eine Innerotation kommt, übernimmt dieser Muskel hier eine tragende Rolle.
Startet in einem Ausfallschritt. Das Band habt ihr um etwas festes auf der einen Seite, auf der anderen Seite um eure Fußballen gelegt. Nun startet und senkt euer Körpergewicht ab. Achtet darauf, dass euer Knie gerade bleibt und in Richtung der Zehenspitzen schiebt.
2. Standwaagen Row mit Miniband
Diese Übung verlangt euch wirklich alles ab! Von Stabilität in der Beinachse und Rumpf bis zur Beanspruchung diverser Muskelgruppen in Ober- und Unterkörper. Probiert Sie mit einem Miniband leichter Stärke und überzeugt euch selbst davon. Ihr startet mit dem Miniband unter eurem Standfuß und in der Gegenhand (z.B. rechter Fuß – linke Hand). Geht nun in eine Standwaage, indem ihr euer Standbein leicht beugt und euer passives Bein gestreckt nach hinten/oben schiebt. Der Oberkörper folgt, so dass ihr eine gerade Linie bildet, welche sich wie bei einer Waage auf dem Standfuß bewegt. Wichtig ist, dass euer Becken sich hierbei nicht verdreht sondern konstant gerade Richtung Boden zeigt. Wenn ihr zu eurer individuellen Endposition kommt (optimal wäre hier nahe Bodenparallel) haltet inne und stabilisiert diese Position. Nun beginnt ihr das Miniband aus der gestreckten Armhaltung kontrolliert und langsam nach oben zu Rudern. Rudert in dieser Position so lange wie ihr eure Standwaage sauber halten könnt.
3. Side Walks mit Miniband
Diese Übung, welche sich super in Pausen zwischen anderen Übungen oder in Übungszirkeln einbauen lässt, stärkt euren Gluteus Medius (mittlerer Anteil des Gesäß) und verbessert die Außenrotation eurer Hüfte. Das Miniband legt ihr zu Beginn oberhalb eurer Kniescheibe um beide Oberschenkel. Euer Sprung-, Knie- und Hüftgelenk sind leicht gebeugt. Nicht zu tief wie einem Squat, aber leicht gebeugt, so als würdet ihr zu einem kleinen Sprung ansetzen. Aus dieser Position schiebt ihr aus der Hüfte ein Bein zur Seite. Ihr achtet darauf das auch euer Knie hierbei nicht nach Innen fällt, sondern euer Bein sauber in eine Abduktion (Abspreizen des Beines nach außen) kommt. Setzt den Fuß ab, zieht den anderen nach und bewegt euch so Schritt für Schritt im Seitgang durch euer Wohnzimmer oder Garten. Wichtig ist, dass ihr eure Schritte langsam und sehr raumgreifend setzt, um den Bewegungsumfang groß zu gestalten. Euer Po wird es euch danken!
Progression: Wer die Übung noch schwerer gestalten will, kann sich zusätzlich ein Band um die Sprunggelenke legen (siehe Bild). Hierbei habt ihr als netten Side-Effect, dass euer Körper euer Sprunggelenk noch zusätzlich stabilisieren muss und dieses somit stärkt!
