Fresh Air Fit Blog

11 Übungen für kugelsichere Schultern

Im letzten #trainright-Blog (der zugegebenermaßen schon eine Weile her ist) wurden die Ursachen für eure etwaigen Schulterprobleme aufgegriffen. Nun gibt es wie versprochen 11 Übungen (auf zwei Blogs verteilt), welche eure Schulter direkt kräftigen, das Verletzungsrisiko senken und Sie zum dem Powerhouse machen, das Sie sein sollte! Die Übungen werden im klassischen trainright-Style erklärt und im Bild dargestellt. Zu jeder Übung seht in Klammer für welches Trainingslevel (Anfänger/Fortgeschritten/Profi) Sie gut geeignet ist. Sucht für euren Schulterzirkel am besten 3 – 5 Übungen zusammen welche ihr 2-7 Mal wöchentlich durchführt. Ihr könnt die Übungen in normalen Sätzen oder aber auch in Runden (z.B. Tabata-Style) durchführen. Wählt was für euer Level gut passt und eurer Schulter gut tut. Achtet jedoch auf eine gute Grundhaltung: Bauchnabel nach innen ziehen, Po-Backen fest (somit gewährleistet ihr eine Neutralstellung eures Beckens) –  sodass ihr die Bewegungen auch aus der Schulter bewältigt.

!!!WICHTIG!!! Bei allen Schulterübungen die du jemals durchführen wirst: Schultern nach hinten unten skalieren – dann erst üben.

1. Externe Rotation (Arme neben dem Körper)

Ihr steht hüftbreit und habt ein Band seitlich neben euch befestigt. Die bandferne Hand greift es. Nun dreht ihr die Hand nach außen während ihr den Ellenbogen am Körper lasst. Rotiert soweit es geht aus der Schulter auf und kommt kontrolliert wieder zurück.

2. Overhead Press mit Kettlebell (A,F,P)

Nehmt die Kettlebell in eine Hand  und startet vor eurer Schulter. Streckt nun den Arm nach oben und haltet diese Position kurz, bevor ihr sie wieder langsam und kontrolliert nach unten bringt. Denkt daran beim Drücken euer Schulterblatt nach hinten zu bringen und dort fixiert zu halten.

3. Rudern und nach oben rotieren (A,F)

Ihr stellt euch vor eine Stange an welcher ihr ein Superband befestigt habt. Der Zug des Bandes sollte, gerade anfangs, nicht allzu stark sein. Nehmt das Band in eine Hand und zieht es auf Schulterhöhe maximal nach hinten. Falls ihr mit 2 Bändern gleichzeitig beide Schultern bearbeitet, versucht euch vorzustellen einen Bleistift zwischen euren Schulterblättern einklemmen zu wollen. Seit ihr maximal hinten fixiert eure Ellenbogen und rotiert mit der Hand, welche das Band hält, nach oben. Kontrolliert die Bewegung und haltet oben kurz bevor ihr Sie wieder bis zum Ausgangspunkt zurückmacht.

4. Rudern und Rotieren + Arm ausstrecken (F,P)

Die Übung ist gleich mit der vorherigen. Jedoch streckt ihr in der Endposition eure Arme nach oben aus. Dabei versucht ihr nicht mit dem Schulterblatt nach vorne zu fallen, sondern die gesamte Schulter hinten zu halten.

5. Overhead Press mit umgedrehter Kettlebell (A,F,P)

Hier gilt dieselbe Ausführung wie oben. Jedoch haltet ihr die Kettlebell falsch herum, was ordentlich Instabilität in die Bewegung bringt. Wählt ein niedriges Gewicht, welches ihr gut greifen und kontrollieren könnt.